W miarę upływu lat, potrzebujemy jakości, nie ilości w diecie!
Tak… potrzebujesz mniej kalorii, za to lepszej jakości odżywiania, aby utrzymać dobre samopoczucie, sylwetkę i formę.
Niski indeks glikemiczny i produkty bogate w antyoksydanty! To Idealna dieta oparta na jakości, a nie ilości
Na pewno wiesz, iż powinniśmy zredukować spożycie tłuszczów ze względów zdrowotnych. Problematyczne są także węglowodany, choć niektórzy eliminując produkty bogate w tłuszcz zastępuję je właśnie węglowodanami. Węglowodany może mają niską zawartość tłuszczu, ale jeżeli zjadasz ich zbyt dużo, przekształcają się w tłuszcz.
Węglowodany to nie wyłącznie potrawy mączne jak chleb czy makarony ale to także owoce i warzywa, znane powszechnie jako węglowodany złożone – i to je właśnie powinniśmy spożywać. Są wolno trawione, pomagają zredukować uczucie głodu i utrzymują jednolity poziom cukru we krwi.
Dobre węglowodany są łatwe do rozpoznania – to owoce i warzywa w żywych kolorach, jak np. papryka, marchew, pomidory i szpinak.
A teraz przyjrzyjmy się na znaczeniu indeksu glikemicznego…
Indeks glikemiczny to system wskazujący, jak szybko dany produkt spowoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym spowodują szybki wzrost poziomu cukru, natomiast te o niskim powodują jego wolniejszy wzrost.
Indeks glikemiczny podawany jest w zakresie od 0 do 100 i odnosi się do czystej glukozy, której wartość wynosi 100.
Przykład: Indeks glikemiczny banana to 62, oznacza to, że gdy glukoza podnosi poziom cukru we krwi o 100%, to banan o 62%.
Indeks glikemiczny poniżej 55 uważany jest za niski, pomiędzy 55-70 za średni, a powyżej 70 jako wysoki.
- Niski indeks glikemiczny
Jabłka (39), pomarańcze (40), gruszki (38), soja (15), fasola (29), soczewica (29), płatki owsiane (49), pełnoziarnisty chleb żytni (41), kukurydza w kolbie (35), orzeszki ziemne (15). - Wysoki indeks glikemiczny
Biały chleb (70), pieczywo francuskie (95), biały ryż (70), smażone ziemniaki (85), puree (90), gotowane marchewki (85).
- W zestawieniach produktów o określonych Indeksach glikemicznych pojawiają się jedynie produkty zawierające węglowodany: mięso, kurczak, jajka, ryba i ser nie mają określonego indeksu glikemicznego.
- Jednakże przetworzone mięsa, jak np. parówki, mogą znaleźć się w tym zestawieniu, ponieważ zawierają mąkę, która jest węglowodanem.
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować apetyt, dając dłużej uczucie sytości po zjedzeniu, co jest idealne w procesie kontroli wagi.
- Tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie się węglowodanów, podczas gdy indeks glikemiczny poszczególnych produktów może ulegać zmianie w wyniku gotowania, przetwarzania i różnorodności zestawień, co sprawia, że trudno oszacować dokładną jego wartość dla przeciętnego posiłku.
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą mieć dużo kalorii, np. filiżanka fasoli to ok. 215 kalorii, filiżanki orzeszków ziemnych to aż 450 kalorii!
Typowy zbilansowany posiłek powinien zapewniać mieszankę produktów – tłuszczów, białka i węglowodanów. Jeżeli będą to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ich wchłanianie przez organizm będzie trwać dłużej, co może spowolnić całość procesu i utrzymać bardziej równomierny poziom cukru we krwi pomiędzy posiłkami.
Czy wiesz dlaczego potrzebujemy produktów bogatych w antyoksydanty?
- Z wiekiem Twój organizm produkuje coraz mniej przeciwdziałających procesowi starzenia antyoksydantów, dlatego też musimy zwiększyć ich spożycie w postaci warzyw i owoców.
- Duże posiłki mogą powodować zmęczenie, ponieważ układ pokarmowy musi zmagać się z większym obciążeniem. Nie przejadaj się – jedz mniej, a częściej
– organizm nie będzie tak bardzo odczuwać znużenia. - Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, lecz bogate w antyoksydanty, dostarczasz organizmowi zarówno niezbędne składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, jak i stabilność energetyczną. Chętnie pomogę Ci dokonywać wyboru dobrych węglowodanów uwzględniając ich kaloryczność, jak również wartość indeksu glikemicznego.
Liczy sie jakość nie ilość – pomocna lista…
- Wybieraj produkty, bogate w składniki odżywcze.
- Zwiększ różnorodność, aby uzyskać pełne spectrum witamin i minerałów.
- Złożone węglowodany, o niskim indeksie glikemicznym wolno uwalniają energię, podczas gdy węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym powodują powstawanie szczytów i spadków poziomu energii.
- Dodaj do każdego posiłku produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby ustabilizować poziom energetyczny i uniknąć uczucia głodu pomiędzy posiłkami.Nigdy nie zapominaj o śniadaniu – aby odpowiednio rozpocząć dzień, musisz mieć „zbiornik pełen energii”, doda to energii ciału i umysłowi.
- Ogranicz spożycie produktów przetworzonych, rafinowanych i białych – chleba, makaronów, ryżu, ciastek i biszkoptów. Wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Pij wodę przez cały dzień, aby odpowiednio nawilżać komórki. Smakowe napoje gazowane wypłukują z organizmu minerały – a więc unikaj ich!
- Podwój spożycie warzyw do nawet 10 porcji dziennie, połowę z nich jedz w postaci surowej sałatki, resztę lekko gotowane (duszone lub gotowane na parze), aby zachować zawartość błonnika i witamin.
- Tłuszcze są niezbędne dla Zdrowia, unikaj tłuszczów nasyconych i w postaci utwardzone i zastąp je kwasami omega 3, 6, lub 9 (olej rybi, orzechy, pestki słonecznika oraz oliwa z oliwek).
- Białko regeneruje i buduje komórki organizmu, co ma ogromne znaczenie w przeciwdziałaniu procesowi starzenia. Przedkładaj jakość nad ilością. Spożywaj często chude białe mięso, ryby, soję i ogranicz spożycie czerwonego mięsa.
- Włącz do swojej diety soję, która ma jeden z najniższych indeksów glikemicznych.
- Zamień czerwone wino na sok grejpfrutowy
– najkorzystniejszy ze wszystkich soków i świetny substytut alkoholu. - Zastąp sól stołowa solą mineralną morską.
POLECAM! Postaraj się zastąpić codzienną kawę filiżanką zielonej herbaty lub Herbatki Thermojetics.
Lista zakupów produktów bogatych w antyoksydanty:
Jagody, jeżyny, truskawki, maliny, wiśnie, winogrona, śliwki, śliwki suszone, jabłka, pomidory, owoce cytrusowe, melony, kiwi, brzoskwinie, rodzynki, brokuły, kapusta włoska, brukselka, szpinak, buraki, avocado, słodkie ziemniaki, papryka, kapusta, czosnek, cebula, rukiew wodna, dynia, marchew, groszek. świeże zioła: rozmaryn, mięta, tymianek, szałwia, oregano i koper. A także zielona i czerwona herbata oraz sok z czerwonego grejpfruta.
Teraz panujesz nad sytuacją!
Dzięki informacjom na temat indeksu glikemicznego, możesz lepiej kontrolować swój ogólny stan zdrowia.
Warto pójść o krok dalej i włączyć kilka suplementów odżywczych, które poprawią Twoją kondycję i samopoczucie…
jak juz pisalam nie raz nie trzeba sie odchudzac tylko leczyc lakomstwo obzarstwo bo w koncu jestesmy rozumnymi ludzmi powinnismy powiedziec sobie dosyc jedzenia obejrzec siebie w lustrze i powiedziec stop chyba ze jestesmy zwierzetami np hipopotanami i musimy zrec do upadlego ale to tylko czlowiek potrafi z siebie zrobic swinie a potem sie odchudzac nienawidze grubasow tucznikow zaraz przerobilabym na mydlo
Powiedz kto Cię na świat wypuścił to Cię pomszczę. Takiego kretyńskiego komentarza dawno nie czytałam. Być może nie jesteś świnią, hipopotamem czy jak tam nazwałaś tych trochę większych ludzi. Jeśli Ciebie nie dotyczą takie problemy, to po jaką cholerę w ogóle się wypowiadasz. Może i Bozia obdarzyła Cię zgrabną figurą bez problemów, za to spóźniłaś się do kolejki po rozum. Przykre .
Dobry artykuł i praktyczne wskazówki, mi na pewno pomogą przekonstruować moją dietę, dziękuję 🙂
Nie ma to jak z rana kilka naprawdę wartociowych informacji, zawsze dużo się mówi o inekie glikiemicznym ale jak z tego korzystać do dzis nie wiedziałam, chętnie korzytam z pomocy
Ciekawe o indeksie trochę czytałem i faktycznie jest to prosty sposób na właściwą jakość posiłków, czy ktoś ma jakieś tabele produktów z przypisanym indeksem glikemicznym? Chętnie bym sobie je wydrukował
Pawle postaram się przygotowac to zestawienie i Ci podesłać na maila
Ja też poproszę takie zestawienie 🙂
Też poproszę o takie zestawienie na e-maila-dziekuje
Witam
Oczywiście, już w poniedziałek opublikujemy tabele z indeksem glikiemicznym na naszym blogu
Witam:)
Polecam wszystkim tą dietę naprawdę działa, sama się o tym przekonałam:) Pierwszy raz usłyszałam o niej od mojej pani endokrynolog w maju.Stosowałam dużo różnych diet ale ta jako jedyna zadziała.Od 11 maja jestem na niej zaczynałam od 93 kg a w chwili obecnej ważę 75 kg. I wcale się nie chwalę tylko chciałam pokazać,że naprawdę warto!!! Teraz nie traktuje już jej jako dietę ale zmianę trybu odżywiania.Jak by ktoś chciał się dowiedzieć więcej proszę pisać:)
Pingback: indekse glikemiczny w produktach | Centrum Promocji Wellness